Archives pour la catégorie Préparation physique

Etes vous plutôt sprinteur ou endurant ?

Qui ne s’est jamais classé dans une catégorie sportive… ?

On entend régulièrement « je ne suis pas fait pour le marathon, je suis un sprinteur », « je ne saute pas haut mais je peux courir longtemps », «  je ne frappe pas fort mais… ».

Alors vrai ou faux ?

Et bien vrai ! Ces affirmations sont anatomiquement et physiologiquement justes mais pas forcement justifiées pour la majorité des gens à moins d’être sportif de haut niveau.Je vais vous expliquer pourquoi.damien lecouvey preparateur physique dijon

Il faut savoir qu’il existe plusieurs types de fibres musculaires qui varient suivant plusieurs paramètres :

  • Génétique
  • Activité pratiquée
  • Age
  • Sexe

Un  muscle n’est pas composé d’un seul type de fibres mais l’une des trois sortes décrites ci-dessous sera plus ou moins dominante. Voici les principales choses à retenir :

1 : Les fibres blanches (de type II) :

Ce sont celles qui sont riches en glycogène, très peu endurantes mais très puissantes ; il s’agit clairement de la fibre musculaire dominante du sprinteur. Ces fibres sont utilisées sur des efforts très courts.

2 : Les fibres rouges ( de type I) :

Ces fibres sont peu riches en glycogène, et sont de petits diamètres. Elles vont servir aux efforts longs et peu intenses.

Les muscles qui servent à la tenue de la posture sont majoritairement composés de fibres rouges.Vous y retrouverez les muscles du dos, du cou par exemple.

3 : Les fibres IIa ou IIb :

Très variables en fonction des gens et des groupes musculaires, ce sont des fibres intermédiaires (entre les blanches et les rouges).

En moyenne la répartition se fait de la façon suivante :

50% de fibres rouges- 25% de fibres IIa/b et 25% de fibres blanches.optimisation de la performance avec damien lecouvey coach sportif

Mais alors, quel est l’impact des fibres musculaires dans l’optimisation de la performance ?

La grande question étant de savoir si l’on peut modifier le rapport de force entre ces types de fibres musculaires. Au début des études sur le sujet, les entraîneurs ont mis le paquet pour essayer d’axer un travail sur l’explosivité ou sur l’endurance pour modifier la répartition des fibres. En effet, diverses études ont montré qu’un sportif explosif a une dominante de fibres blanches. Mais une étude plus poussée a prouvé que ces fibres faisaient partie intégrante du patrimoine génétique du sportif, et non d’une adaptation à l’entraînement spécifique. Il est scientifiquement prouvé que les fibres IIa peuvent varier et se transformer en fibre IIb sur des efforts en  résistance, mais aucune étude n’a pu prouvé une transformation significative de la répartition des fibres musculaires. En effet, dans ce cas il s’agit juste d’une transformation au sein d’une même catégorie des fibres de classe II.

Si je me fie au cocktail nécessaire pour devenir sportif de haut niveau il faut :

Volonté-Entraînement-Talent-Sacrifices-Mental-Remise en question-Capacités  

Dans la partie capacités on intégre la base anatomique et génétique du sportif. Vous pourrez vous entraîner toute une vie, faire le maximum et pour autant il y a peu de chances que vous puissiez rivaliser avec Usain Bolt au 100m.

Ce qu’il faut retenir :

Si j’ai un profil de muscles majoritaires à fibres rouges, je ne pourrais jamais sprinter ?

Dans votre profil musculaire, même avec un entraînement intensif, vous allez surtout jouer sur le diamètre des fibres musculaires et non sur la nature des différentes fibres. Mais détrompez-vous, vous pouvez avoir des performances tout à fait honorables dans un type de sport sans que vous ayez le patrimoine génétique parfait et adapté à celui-ci. Ne vous fixez pas de barrières sur les sports que vous pourriez pratiquer car avec de l’entraînement vous serez un bon pratiquant.

damien lecouvey coach sportif dijon

 

 

 

Vrai ou faux ? Les femmes sont plus souples que les hommes

Vrai !!!

Et d’ailleurs, une femme enceinte l’est encore plus. Petite explication technique, enfin même chimique.

Les hormones féminines à savoir les œstrogènes contribuent à une meilleure laxité articulaire. Si on voulait imager la chose, les œstrogènes agissent comme un humidificateur des ligaments. (En réalité c’est tout simplement de la rétention d’eau).

Ce qui va expliquer une hyper laxité au moment de l’ovulation (pic hormonal) : à ce moment précis, on pourrait être tenté de favoriser le travail de la souplesse. Et bien non mesdames, mauvais choix, vous augmentez grandement le risque de lésions, déchirures ou autres traumatismes.

Je conseille d’ailleurs aux femmes de favoriser les étirements actifs par rapport aux étirements passifs, où l’on risquerait de dépasser le seuil de douleur. Mais on rentre ici dans un vaste débat, et je ne prétends aucunement avoir la réponse parfaite. Le sujet de cet article n’est pas non plus souplesse/performance, ou encore étirement/explosivité donc je me limiterai à vous exposer les 2 options.

Et là vous vous dites c’est quoi un étirement actif ?

Je vous incite à lire « savoir s’étirer » de Monsieur Christophe Carrio, un des livres les plus aboutis sur le sujet.

Le but de l’étirement actif consiste à contracter un muscle agoniste en même temps que s’étire l’antagoniste.

Par exemple, si je contracte le biceps, j’étire le triceps.

muscles agonistes/antagonistes

La différence principale de l’étirement actif est le faible temps d’étirement : vous allez réitérer entre 6 et 12 fois un étirement qui durera seulement 1-2 secondes. Alors que dans l’étirement passif on maintiendrait minimum 20 secondes la position sans bouger.

C’est sur le papier c’est très abstrait, voici donc un petit exemple :

Personnellement j’affectionne particulièrement les élastiques pour pratiquer les étirements actifs.


 

damien lecouvey expert coach sportif à dijon basketIci vous allez tendre votre jambe puis tirer doucement sur l’élastique (ajouter 10% maximum d’amplitude afin de ne pas vous blesser) puis après 2 secondes revenir en position initiale avant de réitérer l’opération entre 6 et 12 fois.


 

L’étirement passif:

étirement passif Ici vous allez tendre la jambe en vous aidant de votre main,jusqu’à arriver à la sensation d’étirement   ( et non de douleur), puis vous maintiendrez minimum 20 secondes la position.


Ce que l’on peut retenir, c’est que oui sur le papier les femmes sont plus souples de nature que les hommes; C’est un fait!

Mais il existe aussi beaucoup de femmes « raides »  ou avec des problèmes de laxité articulaire, et au contraire, un homme pourra très bien acquérir une très bonne souplesse avec du travail spécifique. Messieurs, ne vous  mettez pas de barrières, ne vous fixer pas de limites sous prétexte de ne pas avoir d’œstrogènes. Autre certitude, les exercices pour s’assouplir doivent être fait efficacement et sans douleurs, sinon c’est la blessure assurée.

Avant de devenir contorsionniste, ou d’être champion de karaté il faudra des heures, plutôt des mois et même certainement des années de travail!souplesse et sport de combat

Fabriquer une barre de traction par Damien Lecouvey, coach sportif

Quoi de plus agréable que de sortir par sa porte d’entrée, et de directement pouvoir s’entraîner dans son jardin. Ceux qui me connaissent savent à quel point j’aime les tractions et les exercices dérivés que l’on peut faire avec une barre.

Je décline toute responsabilité quand votre mari/femme va gueuler parce qu’il/elle aura une magnifique vue sur les barres de traction depuis la fenêtre de la cuisine. :) 

Je vous propose aujourd’hui de suivre pas à pas la construction de votre barre de traction, à l’image de celle que l’on trouve dans les parcs. Niveau budget, on ne se ruine pas (environ 30 euros), cela demande juste d’être un peu bricoleur.

Il vous faudra:

  • 2 chevrons de charpente de 3m, de 63mm*75mm ( pas besoin de premier choix, environ 5€50 pièce).
  • Un tube en acier largueur 24mm de 2m (8€)
  • De la lasure si vous voulez que ça dure dans le temps
  • Un sac de ciment, et un mélange gravier/sable
  • De l’outillage ( à voir au fur et à mesure du tuto)

La galère consiste à charger les chevrons de 3m dans la voiture, ouf pour moi je n’ai pas croisé la gendarmerie sur la route du retour, car mon montage était plus que douteux

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On s’installe confortablement, et on commence à passer un coup de papier de verre. Cela serait désagréable et inesthétique d’avoir des échardes et des défauts sur les chevrons.

20180922_192352 20180922_192740

Il vous faudra ensuite faire votre premier tracé. Faîtes un trait à 10cm du haut du chevron (pour garder de la solidité), et faîtes un repère au centre du trait.20180922_193747Vous allez pouvoir percer (à 6/8 maxi pour être précis).

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Vous pouvez maintenant percer à 24mm en étant sûr d’être au milieu.damien lecouvey préparateur physique et coach sportif à dijon

On sort la scie à métaux (ou la disqueuse mais autant bosser les triceps). J’ai coupé à 1m40 de manière à avoir une barre large qui me permette de faire des tractions nuque.damien lecouvey coach sportif expert sport

Il suffit de placer la barre dans le chevron, (on vient à fleur du bois côté extérieur pour la solidité). Un coup de forêt métal de 8 au travers du bois et de la barre, et on fixe le tout avec vis/rondelle/écrou. D’une cela assure à la barre de ne pas sortir, et en plus ça lui évitera de tourner. Un petit coup de lasure sur le bois pour le protéger des intempéries et on attaque la suite.

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On sort la pelle, la pioche et un gros coup de motivation pour faire un trou de 30 cm de diamètre et de 50 de fond! Ça remplace une bonne séance de cardio!

Damien lecouvey tractions fabriquer barre

On peut du coup pré-placer la structure et commencer à la mettre grossièrement de niveau (on peaufinera avec le béton).
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Vous pouvez préparer le béton. Petit conseil, ne le faîtes pas trop mouillé sinon ce sera galère à mettre la structure de niveau.Pour les proportions une pelle de ciment pour 3 pelles de mélange gravier/sable.damien lecouvey coach sportif fabriquer barre traction 20180923_105934

C’est maintenant qu’il faut être méticuleux, La structure doit être parfaitement de niveau (horizontale pour la barre, et verticale pour la structure).

Une fois le béton mis dans le trou, chassez l’air avec un fer à béton et prenez vraiment le temps de vérifier plusieurs fois avec votre niveau que tout est bien droit.damien lecouvey coach sportif préparateur physique 20180923_110416(0)

J’ai utilisé des agglos pour caler le tout et être sûr que ça ne bouge pas lors du séchage.20180923_11083820180923_110843damien lecouvey coach sportif côte or

 

Oui oui je suis d’accord avec vous, elle a de la gueule cette barre de traction!! Le plus dur va être d’attendre quelques jours (4-5) que le béton soit bien sec pour essayer.

Le prochain article sera la vidéo test de la barre! Envoyez moi vos photos si vous tentez la même.